老人要坚持运动，还是静养生息做正确就能延年益寿

一、为什么高强度运动有好处？

对于中老年人到底能不能进行高强度的运动，其实很多人都给予了支持，但是要在其中加一个词才更合理，那便是老年人“正确”的进行高强度运动。

如果动作不规范或者是其它一些问题都有可能对身体带来伤害，所以老年人在选择高强度运动之前，一定要做好运动前和运动后的工作，除此之外，也要充分考虑自身情况。

在Generation100研究中发现，5年的高强度间歇训练增加了生活质量，改善了体能，并且很可能延长了参与者的寿命。定期进行运动对人体确实能够带来好处。据科研人员的研究表明，定期进行高强度运动对生理健康和心理健康都有不一样的作用。

老年人因为年龄增长造成肌肉衰老，而不断衰老的肌肉是可以通过运动，尤其是可以通过高强度的间歇有氧运动加以缓解或逆转。而且中老年人常见的骨质疏松等一些问题并不会因为长时间歇在家中而有所改变，适当的运动更有利于人们的骨骼。

二、老年人推荐的运动

如果是毫无运动基础的人而言，突然进行高强度的运动可能会带来一些麻烦，比如关节疼痛、肌肉酸痛等问题，所以运动需要一个循序渐进、持之以恒的过程。老年人适当保持运动的习惯，逐渐向高强度运动靠拢，这个过程看上去更安全、健康。那么以下几种入门的运动或许能够帮助到你。

1、有氧运动或者是耐力运动。

那哪些运动属于有氧运动或者是耐力运动呢？日常生活中常见的跑步、散步、跳绳、游泳等一些运动属于这个范畴。对于刚开始运动的人而言，最推荐的两项入门运动分别是步行和游泳。

快步走在一定程度上能够提高人的心率，对于从来没有运动过的人而言是一个很好的适应过程，但有一个注意事项就是每天步行的步数应该保持在5000步至8000步之间，长时间的高强度运动有可能会损伤到膝盖。游泳对膝盖伤害小。

第二个推荐的运动是水中漫游，因为人在水中受到浮力的影响，在一定程度上会减少对身体各个关节的损伤。所以保持游泳的好习惯，不仅能够对全身各个关节功能进行激活，还能够将伤害降到最低，属于比较健康有效的有氧运动。尽可能每周保证150分钟的中高强度有氧运动和75分钟的高强度有氧运动，不过这个时间范围还是要根据自身的状况进行调整。

2、肌肉力量训练。

有很多人要提出疑问了，中老年人真的还有必要去锻炼自己的肌肉吗？答案是非常有必要的！当人的年龄到达25岁以后，肌肉每年以0.5kg的重量离开身体。对于老人而言，肌肉含量已经大幅度流失，定期进行一些肌肉力量训练，能够起到平衡肌肉能力，预防摔倒的作用。

在初期的肌肉力量训练过程中，尽可能不要使用器械，可以做仰卧起坐、深蹲等基础动作，等有了一定的运动基础以后可以使用器材，比如哑铃、杠铃等。肌肉力量训练可以每周保持2~3次，在运动之前一定要注意自己的身体情况，合理调整运动时间。

3、柔韧性训练。

进行有氧运动以后，如果不进行拉伸，有可能造成肌肉酸痛，会对下一次的运动造成影响。所以老人在做完有氧或者无氧运动以后，要适当地进行拉伸动作。

每一个动作尽可能保持十秒左右，拉伸时，尽可能感受到拉伸部位的酸痛、软麻，这样才能够起到拉伸的作用。拉伸其实也是为了下一次运动能够更高效地进行，不进行拉伸以后肌肉会酸胀，大大降低了运动的兴趣。所以运动前的准备工作和运动后的拉伸是同等重要的。运动后的拉伸很关键。

4、锻炼平衡能力。

平衡能力对于老人而言非常重要，它可以锻炼整个身体的稳定性，还能够活跃到大脑，太极拳便是一项综合性的运动。动作缓慢，非常考验人的平衡能力，定期保持适量的太极拳运动，可以有效地辅助老人进行有氧运动和无氧运动，在拉伸的过程中也能够拥有更好的平衡力。

老年人初步的运动可以从这四个方面进行，虽然长时间保持高强度的运动对于老年人延长寿命以及提高身体各项机能有着一定的作用，但是对于没有任何运动基础的老人而言，最好先从这四个方面入手。循序渐进、持之以恒的到达高强度运动的层次，这样才是最安全、科学的方法。

三、老年人的注意事项

老人在运动之前有很多注意事项需要了解，运动前期的准备工作能够起到非常重要的作用。一旦准备不齐全，甚至还会在运动的过程中误伤到自己，带来不必要的麻烦，以下几种注意事项值得借鉴。准备工作很重要。

1、运动前热身。

运动前的热身至关重要，它能够活动筋骨，避免在运动的过程中被误伤。老人的身体一旦受伤，恢复起来是非常慢的。所以在运动之前先让身体热起来，并且把心率提起来，这样更有利于后面的训练。

2、选择合适的鞋和衣服。

合适的装备也是至关重要的，在运动之前尽可能不要穿皮鞋或者是不符合脚型的鞋，一定要挑选合适的运动鞋。这一类鞋能够提高运动的效果，起到事半功倍的作用。与此同时，还要选择合适的运动衣，尽可能选择能够吸汗的面料，避免在运动的过程中，因为出汗过多导致着凉或红疹。（正规运动鞋能降低伤害）

3、运动前保证充足的睡眠。

有一部分老人喜欢看电视到半夜，或者是跟三两个好友打麻将的半夜，这样会导致睡眠不足，不利于第二天的运动。夜间睡眠要至少保证7~8个小时。在睡觉的过程中，身体能够分泌生长因子等一些物质，更好地帮助身体恢复一天的疲劳。如果夜间睡眠不能够得到保证，第二天尽可能避免运动，不仅会加重身体的负担，还会对心脏造成损伤。

4、吃完早点再运动。

早上运动能够激活人的身体，空腹有氧能够消耗更多的糖分。有一个重要的前提条件，空腹进行运动的时间一旦超过30分钟，一定要及时补充营养。小心诱发低血糖。老人可以在出门之前吃完早点再进行运动，或者是携带豆浆、牛奶等一些能够补充营养的物质，在空腹运动30分钟以后进行补充。不吃早点可能会导致低血糖、头晕等一些现象，一旦晕倒，很容易造成不必要的损伤。

5、保持良好的心态。

老人在运动之前一定要保持良好的心态，运动在于循序渐进、持之以恒，并不是一次性就能够完成所有的动作和运动项目，一定要树立正确的健康观念和良好的心态。一旦身体有不适感，就要及时休息；如果某一项用动难度系数较大，可以分批次地进行，尽最大的可能性将伤害降到最低。

6、开始运动之前要做体检。

虽然高强度的运动能够延长老人的寿命，但并不是每一个老人都适合这样的运动方式。在开始运动之前，尽可能先去医院做一个详细的身体检查。不能擅自做主，一旦身体患有一些疾病，在高强度的运动下很有可能导致病情严重，危及到老人的性命，这是至关重要的。这一点很关键，一定要引起老人或者家属的重视。

7、运动前保持呼吸练习。

在运动的过程中，如何呼吸是至关重要的。只有呼吸节奏与身体运动的幅度相适应，才能够使身体感到更舒服，运动的效果事半功倍。没有运动基础的人在运动之前一定要练习自己的呼吸，改正运动过程中憋气的习惯，学会鼻吸口呼。对于老人而言，运动过程中憋气会使胸腔内部的压力逐步上升，血液的流动减缓，很有可能诱发疾病的出现。所以在运动之前一定要详细了解应该如何呼吸，如何保证自己的心肺功能正常。

运动之前的准备要比运动本身更重要，因为没有前期的详细准备工作可能会使运动的效率大打折扣。老人的身体机能与年轻人无法相提并论，所以要注意的事项也会更多一些。希望大家在运动之前树立正确的健康观念，循序渐进、持之以恒，达到最佳的效果。

总结

根据研究表明，高强度的运动是可以延长老人的寿命，但是研究人员的对象属于欧洲人，与亚洲人相比存在一些差异。唯一不变的是，运动对人体能够带来相当多的好处。所以老人在进行高强度运动之前，一定要先锻炼自己身体对于运动的适应能力，从最简单、最基本的动作开始做起。尽可能做到标准，避免不必要的误伤。尽可能将风险降到最低，将收益最大化。今天我们有关于老年人运动相关的知识，就科普到这里，希望该篇文章对您的健康能起到启示作用！

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