绳索面拉 (绳索面拉代替动作)
绳索面拉 绳索面拉练哪里
大家好,我是悠米爱健身。
针对肩部训练,大多数人偏好于哑铃推举和哑铃侧平举,使用重量大、训练次数多,这样可以更好地锻炼三角肌前束和中束。
他们的肩膀有宽度、也有厚度,在正面展示身材时非常完美。
但是从侧面观察时,肩部后侧干瘪薄弱,如果不加以重视,还会形成圆肩弓背的不良体态。
那么到底该如何强化三角肌后束呢?
1.三角肌后束的训练难点
三角肌后束,它与三角肌前束互为拮抗肌,两者肌力均衡,才能避免肩部向前翻转。
它又与斜方肌衔接,在训练背部肌肉时,可以附带练到,但是缺少孤立刺激效果,因此仍然需要单独训练。
三角肌后束的强弱,直接影响整体肩部和上背部的协调度。
训练三角肌后束,最大的难点在于:稳定肩胛骨,减少斜方肌中下部代偿。
如果使用了过大的重量,容易产生起身借力的问题,三角肌后束的受力感会减弱。
因此需要选择一些尽量孤立的动作,运动幅度不宜过大,这样才有训练效果。
2.针对三角肌后束的动作
动作1:站姿绳索面拉
这个动作适合用来做热身,目的是为了找到三角肌后束的发力感,为正式训练打好基础。
采用站立姿势操作,龙门架滑道需要高于头顶,从上往下拉动绳索至低位。
双手直接抓握绳索,这样可以将绳索把手向外打开,上臂才能向后伸展到位。
注意:要向着额头方向拉动绳索,如果下拉位置过低,目标肌肉将转移到斜方肌和背阔肌上。
如果没有龙门架,可以选择用弹力带训练,动作放慢即可。
动作2:斜板俯卧哑铃飞鸟
传统的俯身哑铃飞鸟,屈髋幅度较低,训练时需要保持核心的稳定,许多人无法掌握,往往练完之后没有感觉。
此时将哑铃凳调节为上斜45度夹角,采用俯卧姿势训练,这样便能更加孤立地刺激三角肌后束,避免了身体借力的问题。
注意:双手握住哑铃时,手臂可以略微内旋,相当于在做开肘划船动作,打开的角度更大。
如果哑铃凳长度不够,需要用前脚掌撑地训练,也可以在地面放置杠铃片,如此更加稳定。
动作3:坐姿器械反向飞鸟
错误动作:肩胛骨完全收缩
这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理,在所有的动作中,它对三角肌后束的孤立刺激效果最好,同时也是最容易出错的动作。
很多人只在乎重量,结果手臂发力过多;要么动作幅度太大,结果产生肩胛骨过度后缩问题,产生斜方肌中下部代偿。
注意:额头要贴于靠背上,双手握住中间的横杆把手,相当于正握姿势,同时要略微含胸弓背,能够减少肩胛骨的收缩。
整个过程中,手臂接近于伸直的姿势,不要做屈肘和伸肘的动作。
动作行程不要过大,感受到三角肌后束充分收缩即可,动作速度一定要慢、重量不宜过大。
动作4:单手俯身开肘划船
前面都是双手动作,最后还需要强化单侧三角肌后束,此时便可以加入单手动作。
这里需要利用T杠来训练,采用俯身屈髋的姿势,一侧手臂固定,另一手空握杠铃杆,用力向上提拉杠铃,如此左右交替重复。
注意:中间不要暂停,左右两侧同时做完再休息,这样可以让三角肌后束充分力竭,达到泵感效果。
如果健身房没有T杠,可以选择用哑铃代替训练。
3.参考训练计划:
站姿绳索面拉:25KG做5组*15次
斜板俯卧哑铃飞鸟:递增组:5KG做4组*14次,7.5KG做4组*12次,10KG做4组*10次
坐姿器械反向飞鸟:25KG做8组*12次
单手俯身开肘划船:20KG做左右交替4组*15次
具体的使用重量和训练组合、次数,需要根据自身能力来上下调整安排。
写在最后的:
肩部训练是一个整体计划,如果前期有个人偏好,只练三角肌前束和中束,后期肌肉不协调和体态问题会更加明显。
如果你的三角肌后束薄弱,一定要将它放在肩部训练的开始,而且每周要训练2次,找到正确的发力感才算做对了,而不是随意练几下就结束。
三角肌后束一定要多练,标准动作比重量更重要——悠米爱健身
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